Liikuntalajit

(suluissa max henkilömäärä/kerta)

  • Lihaskuntopainotteiset tunnit

    CrossCore (20)
    Cross- Training (25)
    Fitball (25)
    Foamroller (25)
    FlowTonic (25)
    Gymstick (25)
    Itsepuolustus (30)
    Kahvakuula (20)
    Kehonpainoharjoittelu (25)
    Keppijumppa (40)
    Kuntonyrkkeily (30)
    Niskahartiajumppa (40)
    Selkäkoulu (30)
    Toiminnallinen saliharjoittelu (20)

  • Sisäpalloilu

  • Ball Bouncer -Nuijapallo (20)
  • Bumball -peppupallo (16)
  • Futsal (20)
  • Kin-Ball (20)
  • Lentopallo / pehmolentis (24)
  • Sulkapallo (16)
  • Sähly (20)
  • Tanssilliset tunnit

  • Lattaritunti (50)
  • Lavis (30)
  • Rivitanssit (50)
  • Keho ja mieli

  • Chi Ball (30)
  • Pilates (30)
  • Saunayoga (8-9)
  • Venyttely ja/tai rentoutus (40)
  • Köysitoimintapisteet

  • Kalliolta laskeutuminen (8)
  • Lypsykone (8)
  • Trapetsihyppy (8)
  • Korikiipeily (8)
  • Jättiläisen tikkaat (8)
  • Talvilajit

  • Lumikenkäily (20)
  • Luutapallo (20)
  • Pilkkiminen (25)
  • Vesiliikunta

  • Vesijumppa / Vesitreeni (n. 20)
  • Muuta

  • Jousiammunta (16)
  • Leikkimieliset kisailut (200)
  • Taukojumppa 10 min
  • Ulkoliikunta

  • Frisbeegolf (18)
  • Jalkapallo (30)
  • Kirkkovenesoutu (2 x 14)
  • Kulttuurikävely Pispalaan (20)
    Melonta kajakeilla (16/yksi ohj.)
    Melonta suurakanooteilla (12-16)
    Pihapelit (25)
    Sauvakävely (30)

 

  • Testit

  • Energiatesti (10/h)
  • Firstbeat (14)
  • Kehonkoostumusmittaus (yksittäin, nonstop)
  • Lihaskuntotestit (25)
  • Normaaliliikkuvuuden testit (30)
  • Kävelytesti (100)
  • Polkupyöräergometritesti (6 hlö/h)
  • Tasotesti (n. 20)

Lihaskuntopainotteiset tunnit (suluissa max henkilömäärä)

CrossCore (20)

CrossCore on tehokasta koko kehon toiminnallista harjoittelua kehittäen erityisesti keskivartalon tukilihaksia ja kehonhallintaa. Välineenä käytetään joustamattomasta nailonista valmistettua nauhaa, CrossCore laitetta(väkipyörä ja naru) ja kehon omaa painoa. Tunnilla tehdään monipuolisesti voima-, tasapaino- ja liikkuvuusharjoituksia. Tunti sopii monen tasoisille ihmisille, sillä liikkeiden rankkuutta säädellään vartalon kaltevuuskulmaa muuttamalla.

Cross-Training (25)

Tunnilla suoritetaan raskas voima- ja kunto-ohjelma, jota tehdään korkealla intensiteetillä. Harjoittelu kehittää mm. hapenottokykyä, lihaskestävyyttä, maksimivoimaa, nopeutta ja etteryyttä. Tunti soveltuu sekä huippuurheilijan että tavallisen kuntoilijan voima- ja kunto-ohjelmaksi.

Foamroller (25)

Foamrolleria käytetään itsehoitona hierontaan ja lihaskalvojen aukaisemiseen. Itsehoitona tehty lihaskalvojen avaaminen, ”vapauttaminen”, on pehmytkudosten muokkausmenetelmä, jolla pyritään vaikuttamaan lihaskalvojen elastisuuteen. Foamroller on myös erinomainen työkalu erilaisiin lihaskunto-, stabilisaatio-, liikkuvuus-, ja tasapainoharjoitteisiin.

FlowTonic (25)

FlowTonic on helppo harjoitusmenetelmä, joka yhdistää toisiinsa voiman ja sujuvuuden pehmeillä ja virtaavilla liikkeillä. Tunnilla käytetään yhtä tai kahta sileää pyöreää, halkaisijaltaan 25 cm olevaa levyä (Pads). Levyjä käytetään sekä käsien että jalkojen alla liu’uttaen. Harjoitukset kehittävät liikkuvuutta, koordinaatiota ja vahvistavat sekä syviä että pinnallisia lihaksia. Tunnilla harjoitetaan useita lihasryhmiä, lihasketjuja sekä selkärangan ja nivelten liikkuvuutta.

Gymstick (25)

Tehokas lihaskuntotunti, jossa yhdistyy kepin ja kuminauhan parhaat ominaisuudet. Gymstick on kuntoiluväline, joka kehittää tehokkaasti koko kehoa. Se on ihanteellinen parantamaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihaskuntoa ja -voimaa, tasapainoa ja kehon hallintaa. Jumppa on suunniteltu kaikille ikään tai kuntoon katsomatta.

Itsepuolustus (30)

Harjoitus pitää sisällään erilaisia toimintamalleja yleisimpien uhkatilanteiden varalle, otteista irrottautumisia sekä tärkeää tietoa henkilökohtaisen turvallisuuden parantamiseksi. Itsepuolustustunti on suunniteltu niin, että sille voi osallistua kuka tahansa kuntoon tai ikään katsomatta.

Kahvakuula (20)

Toiminnallinen voimaharjoittelutunti, jossa tarvitaan useiden lihasten yhteistyötä. Harjoittelulla parannetaan lihaskuntoa, tasapainoa, kehonhallintaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Tunnin tavoitteena on opetella ja parantaa liikkeiden suoritustekniikkaa ja antaa hyviä virikkeitä omaan harjoitteluun.

Kehonpainoharjoittelu (25)

Tunnilla harjoitetaan kehoa monipuolisilla liikesarjoilla, joissa tärkeänä osana on tasapaino, koordinaatiokyky ja keskivartalon lihasten aktivointi. Tunnilla voidaan käyttää vastuksena myös erilaisia välineitä, jotka antaa haastetta liikkeisiin ja kehittää tehokkaasti kehon motoriikkaa. Tunti sopii kaikenkuntoisille ja –ikäisille.

Keppijumppa (40)

Keppijumppa on helppo ja tehokas lihaskuntotunti, joka kehittää liikkuvuutta ja koordinaatiota sekä parantaa lihastasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Keppijumpassa keskitytään niska-hartiaseudun, vatsan ja selän lihaksistoon. Tunti sopii kaikenikäisille.

Kuntonyrkkeily (30)

Tehokas kuntoilumuoto, jossa harjoitellaan nyrkkeilyn perustekniikoita. Tunti sisältää myös lihaskuntoosuuden ja venyttelyn. Nyrkkeily nostaa peruskestävyyttä, vahvistaa hartiaseutua sekä rentouttaa hartiaseudun ja käsien lihasjännityksiä. Kuntoilija voi itse säädellä tehokkuuden oman kuntotasonsa mukaan.

Niskahartiajumppa (40)

Kevyt jumppatunti, jossa on tarkoitus vahvistaa ja vetreyttää yläselän ja hartiaseudun lihaksistoa. Tunnilla tehdään helppoja lämmittäviä liikkeitä musiikin tahtiin, tunnin lopuksi pitkä venyttely.

Selkäkoulu (30)

Selkäkoulu on interaktiivinen luento, jossa käydään läpi selän rakennetta, liikkuvuutta ja vahvuutta. Luennolla tehdään selkää vahvistavia, venyttäviä ja rentouttavia liikkeitä, joten päällä on hyvä olla liikuntavaatteet. Luennolta saa mukaansa Selkäkoulu – materiaalin. Kesto 90 min.

Toiminnallinen saliharjoittelu (20)

Nykyaikaista kuntosaliharjoittelua, jossa liikkeitä tehostetaan erilaisin keinoin, harjoituksin ja apuvälinein. Tunnilla harjoitellaan liikkeiden oikeaoppisia tekniikoita ja perehdytään erilaisien vapaiden painojen käyttöön. Tunti tarjoaa mm. virikkeitä omaan kuntosaliharjoitteluun.

Tanssilliset tunnit (suluissa max henkilömäärä)

Lattaritunti (50)

Reipas ja mukaansatempaava tanssitunti, jossa kuntoillaan mm. merenquen, salsa ja samban askeleiden tahdissa.

Lavis (30)

Tämä uusi, hauska, helppo ja hikinen liikuntamuoto perustuu lavatanssiaskeleiden ja jumpan välimuotoon. LAVISta tanssitaan yksin, joten ei ole vaaraa, että kukaan talloo varpaille. Tunnilla tanssitaan tuttuja lavatanssilajeja kuten humppa, jenkka, rock/jive, valssi, tango ja salsa. Tunnilla jopa opit eri lavatanssiaskeleiden perusteita kuntoilun ohella.

Rivitanssit (50)

Hauskanpitoa ja hyvää kuntoilua kantrimusiikin tahtiin. Kantritanssit koostuvat yksinkertaisista askelsarjoista, joita tanssitaan yksin, nimensä mukaan riveissä.

Keho ja mieli

Chi Ball (30)

Rauhallista liikuntaa aromapallojen kanssa. Menetelmä perustuu mm. kiinalaiseen lääketieteeseen, pilatekseen ja joogaan. Tunnilla tehdään avaavia ja lämmittäviä liikkeitä sekä keskivartalon syviä lihaksi harjoittavia liikkeitä, tunti päättyy aina rentoutukseen. Chi Ball tunnin tarkoitus on parantaa hengitystä, liikkuvuutta ja ryhtiä.

Pilates (30)

Pilates on kehon keskustan hallintaan perustuva harjoittelumuoto, jonka avulla saavutetaan voimaa ja kestävyyttä. Se lisää nivelten liikkuvuutta ja vahvistaa rankaa tukevia lihaksia. Pilatestunti on rauhallinen kokonaisuus, jossa liikkeet tehdään oman hengityksen tahtiin. Varalan pilatestunnit perustuvat Ylabin Matta 1:een.

Saunayoga (8-9)

Saunayoga on matalassa lämmössä lauteilla istuen tehtävä harjoitus. Saunayoga sopii kaikille niille, joille sopii saunominen miedossa lämmössä. Sarjan tekeminen ei edellytä aikaisempaa kokemusta joogasta. Saunayoga-sarja kestää puoli tuntia ja koostuu kuudesta asennosta. Asennot vahvistavat keskivartalon ja jalkojen lihaksia, lisäävät selkärangan ja lonkkien liikkuvuutta sekä venyttävät ylävartalon ja pakaroiden lihaksia. Varalassa saunayogaa toteutetaan tunnelmallisella rantasaunalla jonne mahtuu kerrallaan 8-9 joogaajaa.

Venyttely ja/tai rentoutus (40)

Venyttelyllä rentoutetaan koko keho liikuntasuorituksen jälkeen. Tunnilla tehdään pitkäkestoisia venytysliikkeitä, jotka auttavat lihaksia palautumaan ja lisäämään nivelten liikkuvuutta. Tunnilla käydään läpi kaikki päälihasryhmät, annetaan eri vaihtoehtoja liikkeisiin ja opastetaan oikeaan suoritustapaan. Rentoutuksessa pysähdytään rauhoittumaan hetkiseksi selinmakuulla lattialla ja rentoutetaan koko keho osa kerrallaan.

Vesiliikunta

Vesijumppa / Vesitreeni (20)

Vedessä tapahtuvaa tehokasta ja monipuolista vesiliikuntaa musiikin tahtiin. Lihaskuntoliikkeissä vesi toimii hyvänä vastuksena ja halutessa voidaan käyttää myös erilaisia lisävälineitä (vesijumppahanskoja, -keppejä tai lötköpötköjä) tehostamaan tai tukemaan liikettä. Allastunnit sopivat kaikenkuntoisille liikkujille.

Sisäpalloilu

Ball Bouncer – Nuijapallo (n. 20)

Hauska, kaikenikäisille ja –tasoisille sopiva joukkuepallopeli. Pelataan kuten sählyä mutta pelivälineinä on pehmeä nuija ja pehmeä pallo. Mailan muodon takia pallo ei mene aina sinne minne sen toivoisi menevän ja se tekee pelistä yllätyksellisen.

Bumball – peppupallo (16)

Peppupallo on hauska ja erilainen vaihtoehto perinteisille pallopeleille. Laji vaatii monipuolisesti liikettä ja pelisilmää, mutta myös vähemmän pelanneet pääsevät helposti mukaan. Pelissä käytetään tarraliiviä, jolla mm. poimitaan pallo maasta/ilmasta ja kuljetetaan pelikentällä.

Futsal (20)

Futsal on muodostunut pääsiallisesti kolmesta joukkuepallopelistä: jalkapallosta, koripallosta sekä käsipallosta. Tunnilla opetetaan pelin säännöt ja pelataan paljon. Futsalia pelataan palloiluhallissa. Joukkuepelit kehittävät kestävyyttä, liikkuvuutta sekä liikuntataitoja.

Kin-Ball (20)

Tätä hienoa peliä pelataan yhtäaikaisesti kolmella joukkueella käyttäen jättimäistä, 1.02 metrin palloa, joka painaa vain yhden kilon! Kin-Ballin avulla voidaan opettaa yhteistyötä, urheiluhenkeä, pallosilmää ja kasvattaa kuntoa

Lentopallo / pehmolentis (24)

Harjoitellaan tekniikoita (syöttö, lyönnit) ja kerrataan säännöt. Lopuksi pelataan, tarvittaessa myös sovellettuja pelejä. Leppoisasti seurapelinä pelatessa lentopallon fysiologiset vaikutukset kohdistuvat etupäässä liikkuvuuteen. Pehmolentis on helpotettu versio lentopallosta. Sitä pelataan pehmopallolla ja se sopii hyvin aloittelijoille.

Sulkapallo (16)

Pelataan, harjoitellaan perustekniikoita (lyönnit, syöttö, liikkuminen ja verkkopeli) ja kerrataan säännöt. Sulkapallo vaikuttaa liikkuvuuteen, mutta vauhdikkaasti pelaten myös kestävyyteen ja luustoon. Sulkapallo sopii myös vähän liikuntaa harrastaneille, koska sen aloittaminen ei edellytä yhtä paljon taitoa kuin esimerkiksi tennis.

Sähly (20)

Harjoitellaan perustekniikoita, opetellaan säännöt ja lopuksi paljon peliä. Sähly on tehokasta ja reipasta kestävyysliikuntaa.

Ulkoliikunta

Frisbeegolf (18)

9-väyläinen rata, jossa frisbeetä heitetään väyliä pitkin ketjukoreihin. Tarkoituksena saada frisbee koriin kullakin väylällä mahdollisimman vähin heitoin.

Jalkapallo (30)

Pelaamisen lisäksi harjoitellaan perustekniikoita ja kerrataan pelin sääntöjä. Pelialustana on hiekkatekonurmi.

Kirkkovenesoutu (2 x 14)

Soutu kohdistuu koko vartaloon ja sitä voi harjoittaa kunnoltaan eritasoiset henkilöt. Kirkkovenesoutu vaatii yhteistyötä ja on sosiaalinen kestävyyslaji. Soutu sopii kaikille. Varalassa on kaksi kirkkovenettä, joihin sopii yhteensä 28 soutajaa. Perämiehenä toimii Varalan ohjaaja. Useimmiten 1,5 h souturetki tehdään Tampereen ydinkeskustaan Laukontorille, jossa n. 15 min virkistystauko.

Kulttuurikävely Pispalaan (20)

Kulttuurikävely Tahmelan, Pyynikin ja Pispalan alueella. Kävelyä ja kerrontaa. Vanhaa ja uutta. Tutustutaan historiallisiin kohteisiin ja nautitaan upeista maisemista.

Melonta suurakanooteilla (12-16)

Melonta suurkanootilla sopii kaikenlaisille aikuisryhmille. Yhteen suurkanoottiin mahtuu 6-8 melojaa.

Pihapelit (25)

Hauskoja kisailuja perinteisien pihapelien parissa. Peleinä mm. kyykkä, petanque ja mölkky.

Sauvakävely (30)

Tehokasta ja turvallista liikuntaa kaikenkuntoisille ja -ikäisille. Sauvakävelyyn kuuluu lyhyt sauvajumppa ja venyttely, jotka tekevät liikuntatuokiosta monipuolisen. Halutessa voidaan myös pitää kahvitauko vanhassa Pyynikin näkötornissa. Reippailu raittiissa ilmassa, kauniissa maisemissa, piristää mieltä ja kehoa.

Muuta

Jousiammunta (16)

Jousiammunta on taitolaji, joka sopii kaikille. Jousiammunta kehittää keskittymiskykyä ja vaatii harrastajaltaan malttia – ja tarjoaa erinomaisen vastapainon nykyajan kiireiselle elämänmenolle.

Leikkimieliset kisailut (200)

Hauskanpitoa, jossa yhdistyvät liikunnan ilo ja onnistumisen ihanuus hauskojen tehtävien parissa. Tehtävät voivat olla erilaisia viestejä, arviointi- tai ongelmanratkaisutehtäviä. Kisailuissa kilpaillaan useimmiten 4-6 henkilön joukkueissa. Erinomainen valinta tunnelman nostattajaksi tai kevyemmäksi liikunnaksi ruokailujen jälkeen.

Taukojumppa 10 min

Kokouspäivän oheen lyhyt virkistyshetki. Taukojumppa pidetään ryhmän käyttämässä kokoustilassa. Jumpan tehtyäsi opit sopivia liikkeitä myös omalla työpaikalla tehtäväksi.

Köysitoimintapisteet

Seikkailuhuvipuisto Flowpark Varala

>Tutustu lisää Flowpark Varalaan

Kalliolta laskeutuminen (8)

* Laskeutuminen: laskeudutaan köyden avulla 15 metriä korkealta kalliolta.
* Kalliokiipeily: kiivetään ylös 15 m korkea kallio.

Lypsykone (8)

Kävellään 5 m korkeudella olevaa vaijeria pitkin noin 8 m matka. Tukena löysänä roikkuvat narut.

Trapetsihyppy (8)

Kiivetään 6,5 metriä korkean tolpan nokkaan, noustaan siellä seisomaan pienen levyn päälle ja hypätään puiden välissä roikkuvaan trapetsikapulaan.

Korikiipeily (8)

Kasataan mahdollisimman monta limsakoria pinoon itse pinon päällä istuen. Kaveri ojentaa/heittää lisäkoreja kiipeilijälle.

Jättiläisen tikkaat (8)

Kiivetään 10 m korkeat ja 2 m leveät heiluvat köysitikkaat ylös. Askelväli tikapuissa suurimmillaan yli 1,5 m.

Talvilajit

Lumikenkäily (20)

Reippailua metsässä tai järvellä omiin kenkiin kiinnitettävillä lumikengillä.

Luutapallo (20)

Luutapallo on jäällä (Tahmelan ulkojäällä tai Pyhäjärven jäällä) ilman luistimia pelattava palloilulaji. Pelivälineenä käytetään luutia ja palloa (lentopallo, jalkapallo). Jalkineeksi peliin sopii jäälle ja lumeen soveltuvat kengät. Peli sopii sekä lapsille että aikuisille ja toimii esimerkiksi liikuntapäivien piristeeksi kaikenlaisille ryhmille.

Pilkkiminen (25)

Järjestä ryhmälle pilkkikisat tai kokeilkaa muuten vain, miten kala nappaa. Tyypillisin saaliskala on ahven mutta Pyhäjärvi on tunnettu kalaisuudestaan joten kuha, kirjolohi, taimen tai made on hyvän tuurin sattuessa mahdollinen saalis. Erinomainen aktiviteetti myös leirikouluille.

Testit

Energiatesti (10)

Energiatesti koostuu kuntotestistä, hyvinvointikyselystä sekä biometrisistä mittauksista. Energiatesti antaa tietoa omasta terveydentilastasi, kehosi suorituskyvystä ja siten koko energiatasostasi. Testi määrittää henkilön energiaindeksin, joka kertoo ajan, jonka ihminen jaksaa tehdä töitä, harrastaa vapaa-ajalla tai puuhailla kotona päivän aikana. Energia ilmoitetaan tunteina ja minuutteina. Energiaindeksin laskennassa painottuvat työkyvyn kannalta merkittävimmät tekijät kuten aerobinen kunto, verenpaine ja lihaskunto. Testitulos kannustaa liikunnallisten ja terveellisten elämäntapojen aloittamisessa sekä motivoi niiden ylläpitämisessä. Energiatesti on tehokas ja luotettava kuntotestausprotokolla, jonka voi hyvin suorittaa myös esimerkiksi työpaikan kokoustilassa.

Firstbeat (14)

Firstbeat hyvinvointikartoitus kertoo sydämesi hyvinvoinnista. Se antaa objektiivista ja mitattavaa tietoa aidossa ympäristössä. Hyvinvointikartoitus perustuu sydämen syketietoa analysoivaan tietokoneohjelmaan, hyvinvointianalyysiin, joka tunnistaa fysiologisia muutoksia sykevälivaihtelusta. Mittaukset toteutetaan tavallisten päivien aikana – ei testiympäristössä. Hyvinvointianalyysin avulla saat selville mm. kuormitustilasi ja voimavarasi, unesi laadun ja liikunnan riittävyyden sekä energiankulutuksesi. Tavoitteena on tarkastella elämäntapojen vaikutuksia terveyteen ja jaksamiseen ja tulosten perusteella suunnitella jatkotoimenpiteitä hyvinvoinnin edistämiseksi.

Kehonkoostumusmittaus (yksittäin, nonstop)

Bioimpedanssimittauksesta saadaan tietoa kehon koostumuksesta helposti, nopeasti ja luotettavasti. Mittaus on tehokas työkalu ravintotottumusten, terveysliikunnan, painonhallinnan ja muiden elämäntapamuutosten motivointiin, monitorointiin ja seurantaan. Asiakas saa testipalautteeksi raportin, jossa on yksityiskohtaista tietoa kehon koostumuksesta (mm. rasvaprosentti, lihasmassa, lihastasapaino jne.). Testiraportti käydään läpi testaajan kanssa heti mittauksen jälkeen. Tarvittaessa ryhmille voidaan järjestää erillinen testipalauteluento (30 min) heti testin päätyttyä.

Lihaskuntotestit (25)

Testataan eri lihasryhmien toimintaa ja kestävyyttä.

Normaaliliikkuvuuden testit (30)

Testi mittaa lihaskuntoa ja liikkuvuutta sekä kertoo ihmisen normaalin liikkuvuuden tilan. Testin voi suorittaa myös kotona ja näin ylläpitää omaa lihastasapainoa. Testin aikana annetaan ohjeita henkilön omien venytettävien lihasten huoltoon ja kerrotaan liike-esimerkkejä kotiharjoitteluun. Testi sopii kaiken kokoisille ja ikäisille.

Kävelytesti (100)

UKK:n kävelytestillä arvioidaan testattavien kestävyyskuntoa. Testissä kävellään radalla tai tasaisessa maastossa 1 tai 2 km:n matka oman kunnon ja terveyden sallimissa rajoissa mahdollisimman reippaasti. Kävelyn jälkeen testattavalta mitataan loppusyke. Kävelyajan, loppusykkeen ja kehon painon perusteella lasketaan kuntoindeksi, jonka avulla voidaan arvioida testattavan kestävyyskuntoa. UKK:n kävelytesti on turvallinen ja helposti toteutettava testi, joka soveltuu erityisesti suurien ryhmien testimuodoksi kuten myös harvemmin käytetty 6 minuutin kävelytesti. Kaksisivuinen testipalaute sisältää arvion kestävyyssuorituskyvystä ja lyhyet perusohjeet liikkumiseen. Palautteet ja testipalauteluento (45 min) järjestettävissä 1-2 h testin päättymisestä riippuen ryhmän koosta.

Polkupyöräergometritesti (6 hlö/h)

Epäsuoralla pyörätestillä arvioidaan testattavien hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa eli kestävyyskuntoa. Testin perusteella laskettava maksimaalinen hapenkulutus (maksimaalinen hapenottokyky – VO2 max) kuvaa hengitys- ja verenkiertoelimistön, sydämen, työskentelevien lihasten ja niitä huoltavien järjestelmien toiminnan tehokkuutta pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa. Maksimaalinen hapenkulutus on yleinen kestävyyskunnon mittari, jonka avulla voidaan arvioida testattavan kestävyyssuorituskykyä suhteessa muihin samanikäisiin henkilöihin. Epäsuora testi on submaksimaalinen eli siinä ei ole tarkoitus polkea uupumukseen asti. Testi alkaa kevyellä vastuksella polkien ja pyöräilyvastus lisääntyy kahden minuutin välein. Aloitusvastus ja vastusten nostot määräytyvät testattavan liikunta-aktiivisuuden ja testattavan harrastamien liikuntamuotojen mukaan. Testissä ei ole varsinaista poljenta-aikaa, vaan testi lopetetaan kun riittävä rasitustaso (85-90 % maksimisykkeestä) on saavutettu tai testattava itse haluaa lopettaa. Testattavan halutessa testiä voidaan jatkaa aina maksimiin
asti. Testin aikana sykettä seurataan rintakehälle asetetun sykevyön välityksellä. Varsinainen testi kestää noin 10-16 minuuttia (submaksimaalinen) tai 15-20 minuuttia (maksimaalinen) riippuen kuntotasosta. Testistä saa monisivuisen henkilökohtaisen testipalautteen, joka sisältää arvion maksimaalisesta hapenkulutuksesta, sykerajat liikuntaan ja testitulosten perusteella laaditun liikuntaohjelman kestävyyskunnon kohotukseen. Kuntoluokitus perustuu laajaan, kansainväliseen aineistoon huomioiden iän ja sukupuolen. Testitulos antaa lisää motivaatiota ja kannustaa liikunnan aloittamisessa tai sen jatkamisessa. Kunnon kehitystä kannattaa seurata ½ vuoden kuluttua uusintatestillä. Palautteet ja testipalauteluento (45 min) järjestettävissä 2-3 h testin päättymisestä riippuen ryhmän koosta.

Tasotesti (n. 20)

Testissä juostaan juoksuradalla tai tasaisessa maastossa 4-7 kertaa 1000 metriä nousujohteisella vauhdilla syke- tai ääniohjatusti. Ensimmäinen tonni edetään hitaasti ja viimeinen tonni juostaan mahdollisimman nopeasti / täysillä. Jokaisen tonnin jälkeen sormenpäästä otetaan verinäyte, josta analysoidaan laktaattipitoisuus. Testin aikainen syke ja juoksuajat tallentuvat sykemittarille. Juoksuvauhtien sekä laktaattija syketietojen perusteella määritetään sykerajat ja kynnysvauhdit liikuntaan. Kynnysvauhtien ja maksimivauhdin perusteella voidaan arvioida kokonaisvaltaisesti testattavan kestävyyssuorituskykyä. Testistä saa monisivuisen testipalautteen, jossa on arvio juoksusuorituskyvystä, sykerajat ja ohjeistusta harjoitteluun. Kunnon kehitystä kannattaa seurata ½ vuoden kuluttua uusintatestillä. Palautteet ja testipalauteluento (45 min) järjestettävissä 2-3 h testin päättymisestä riippuen ryhmän koosta. Testipalaute
voidaan järjestää myös sovittuna ajankohtana yrityksen toimitiloissa erillistä korvausta vastaan